Posa't a punt per una cursa de 5 Km

La intenció d’aquest entrenament de 6 setmanes és aconseguir un bon resultat a la cursa de 5 quilòmetres del proper 4 d’octubre. Constància, estiraments, massatges musculars i voluntat han de ser els teus companys d'aventura.

Preparar-se bé per a una cursa és imprescindible per, a banda d’aconseguir una bona marca, evitar lesions i altres conseqüències. Aquest pla d’entrenament el proporciona Running Vallès, que disposa d’un grup d’entrenament amb propostes personalitzades. Descarrega't en PDF el pla d'entrenament complet. 

Setmana 1

Dimarts de la primera setmana, sortirem a fer un rodatge fàcil i constant a ritme d’escalfament i alegre d’una mitja hora per la rambla del Celler i la carretera de Cerdayola. Dijous el dedicarem a fer un treball més gimnàstic per així el dissabte sortir una hora per Collserola combinant caminar a les pujades i el trot al camp pla i a les baixades (CACO).

Setmana 2

Dimarts, per la rambla del Celler i la carretera de Cerdanyola, sortirem una mitja hora i combinarem el ritme més tranquil amb sèries curtes d’una intensitat superior. Dijous farem una sessió combinada de 15 minuts per Can Mates i treball gimnàstic. Dissabte sortirem per Collserola uns 70 minuts, recordant sempre afluixar el pas (fins i tot caminar) a les pujades i accelerar-lo a les zones més senzilles.

Setmana 3

De mica en mica, ja anirem notant el cos una mica tonificat i adaptat als nous ritmes i exercicis. Per això, a la meitat de l’entrenament, dimarts farem una sessió combinada de treball gimnàstic i 15 minuts per la rambla del Celler a un ritme agradable. En canvi, dijous a Can Mates aprofitarem per fer algunes sèries a un ritme més alegre i algun massatge de descàrrega muscular. El cap de setmana serà el moment de fer 80 minuts de CACO a Collserola.

Setmana 4

Dimarts farem una sessió tranquil·la d’una mica més de 30 minuts per la rambla del Celler i dijous jugarem amb els desnivells del circuit de Can Mates, aprofitant per anar a un ritme molt fort en alguns moments. Dissabte tornarem a Collserola per fer 90 minuts de CACO. És important combinar bé els ritmes a la muntanya, i tenir en compte que el terreny és molt diferent de l’asfalt de la ciutat i dels circuits urbans.

Setmana 5

Dimarts farem un circuit d’una marxa lenta i diverses sèries a ritme fort per Can Mates, mentre que dijous aprofitarem per fer una sessió més llarga per comprovar el canvi de ritmes  en distàncies curtes i llargues. És important fer massatges de descàrrega per així poder fer el dissabte una ruta de 50 minuts per Collserola al ritme que marqui el propi cos.

Setmana 6

La darrera setmana és important no sobrecarregar-se. Dimarts farem una sessió a ritme d’escalfament per la rambla del Celler i carretera de Cerdanyola. I dijous acabarem de fer les úlitmes proves de canvis sobtats de ritme. Dissabte acabarem fent un escalfament lleuger i algunes acceleracions a ritme molt fort. Dissabte la hidratació és d’allò més important.

Els ritmes de l'entrenament

És important combinar diversos ritmes a l'entrenament i adaptar-los en funció de les necessitats del propi cos.

Ritme escalfament (R1): amb aquest ritme s’aconsegueix mantenir una marxa constant i prendre consciència de la respiració i especificitats del propi cos.

El ritme alegre (R2) és ideal per començar a accelerar la marxa. Com controlar aquest ritme: amb aquesta velocitat, encara es pot mantenir una conversa al mateix temps que es va corrent,

El següent nivell és el ritme fort (R2+), que ja no ens deixa parlar mentre correm però notem que encara podríem accelerar una mica més.

Quan esbufeguem i respirem intensament estem anant a un ritme molt fort (R3). És ideal per a carreres ràpides i per a sèries d’entrenament.

El ritme CACO s’acostuma a utilitzar a la muntanya, ja que combina caminar en les pujades amb el ritme alegre als terrenys plans i les baixades.

Els circuits de l'entrenament

Clica sobre el mapa per veure les zones per on fer l'entrenament

Ruta patrocinada per