Les virtuts de gaudir d’una dieta sana i variada
Els avenços en el món de la nutrició han permès saber les funcions dels nutrients dins de l’organisme i conèixer les propietats dels aliments
L’alimentació és fonamental per tenir una bona salut. Menjar productes saludables, variats, com més naturals millor i amb la mínima manipulació, fa que l’organisme es reforci i amb ell el conjunt de la nostra salut. I és que alimentar-se a través d’un menjar saludable és un dels pilars bàsics del benestar. A més d’apostar per una dieta el màxim d’equilibrada, hem de tenir en compte si patim alguna patologia (diabetis, celiaquia, colesterol, malaltia cardiovascular...) o l’edat, ja que cada etapa té unes necessitats específiques; bebès, nens, adolescents, adults i gent gran no tenen els mateixos requeriments nutricionals.
L’alimentació saludable ha d’anar sempre acompanyada d’una activitat física adequada i si és possible un mínim de tres cops a la setmana. A banda de tot això, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana que la ingesta calòrica estigui d’acord amb el consum calòric i que els greixos no superin el 30% de la ingesta total per evitar l’augment de pes.
L’OMS apunta també que els hàbits alimentaris sans comencen els primers anys de vida, amb la lactància materna que afavoreix el creixement sa, millora el desenvolupament cognitiu i proporciona beneficis a llarg termini, com la reducció del risc d’obesitat i de patir malalties no transmissibles. També al triar els productes que comprem, no només incidim en la salut, sinó que també ho fem en l’ecosistema. Si optem per produccions més sostenibles amb l’entorn i de proximitat, generem menys contaminació.
Les etiquetes: saber què es menja
L’etiquetatge dels productes alimentaris permet saber què conté exactament aquell aliment que mengem. Tot i que costa interpretar què porta exactament cada producte, com més sapiguem, més llibertat tindrem per escollir allò que ens alimenta i pot anar millor per al nostre cos.
Un dels aspectes a tenir en compte és que l’ordre dels aliments que figuren a les etiquetes determina la quantitat. És a dir que el primer ingredient apareix en més quantitat, i l’últim en menys. Si no dominem el significat de cada ingredient el podem desxifrar amb el mòbil, amb una simple cerca a internet i començar a memoritzar què significa cada nom que no sabem exactament què és.
Els aliments que garanteixen un metabolisme fort
S’aconsella fer 3 àpats principals (esmorzar, dinar i sopar) i 2 de complementaris (un a mig matí i el berenar, a mitja tarda).
Aliments de consum diari
Farinacis: Pa, pasta, arròs, patata i llegums 4-6 racions al dia.
Fruites fresques: 3 racions al dia
Verdures: 2 racions al dia.
Oli d’oliva: 3-6 racions al dia.
Làctics: 2-3 racions al dia.
Aliments de consum setmanal
Carn: 3-4 racions/setmana
Peix: 3-4 racions/setmana
Ous: 3-4 racions/setmana
Llegums: 2-4 racions/setmana Fruits secs: 3-7 racions/setmana
Aliments de consum ocasional
Es recomana reduir el consum de begudes ensucrades, sucs, embotits, xips i snacks fregits, llaminadures, brioixeria, galetes, mantega.
L’alimentació segura
Mantenir la higiene en la preparació del menjar és bàsic per evitar intoxicacions. Primerament cal rentar-se les mans abans de començar a preparar aliments i aplicar les quatre normes d’higiene per preparar aliments segurs: Netejar, separar, coure i refredar. És important rentar mans, estris i superfícies sovint. Separar els aliments crus dels cuinats, a la cuina com a la nevera i coure prou els aliments, sobretot la carn, el pollastre, els ous i el peix, sense parts crues.
Com fer els àpats principals?
L’estructura del dinar i el sopar, és normalment molt semblant. Com pots veure en el gràfic de més avall, es proposa un plat en què ocupen la major part les verdures i hortalisses i els farinacis, mentre que es reserva una petita part del plat per als aliments proteics com la carn, el peix, els ous i els llegums. Les postres estan constituïdes per fruita fresca i, com a beguda, la millor opció és sempre l’aigua.