Prepara't per la Mitja Marató

Per assolir aquest objectiu, ja estem acostumats a córrer 3 o 4 dies per setmana i hem fet curses de 10 quilòmetres per sota dels 55 minuts. És important, a l'hora de planificar un entrenament per una cursa tan específica com aquesta, mantenir una certa constància en l'entrenament i aprendre a escoltar el nostre cos i utilitzar el material vestimenta correctes.

Sempre és recomanable sortir a córrer en grup. A Running Vallès disposen d’un grup d’entrenament que ofereix diversos avantatges com descomptes, samarreta de regal, entrenament personalitzat. A banda, si et compres unes sabatilles de córrer a Running Vallès, la inscripció a la Mitja Marató et sortirà gratis!

A continuació trobaràs un entrenament de 8 setmanes pensat perquè puguis participar a la Mitja Marató el proper 4 d'octubre amb un bon resultat. Descarrega't en PDF el pla d'entrenament. 

Setmana 1

Aquesta primera setmana, dilluns farem un rodatge fàcil i constant de 45 minuts a un ritme d’escalfament  i alegre per la rambla del Celler i la carretera de Cerdanyola. Dimecres serà el moment de fer un treball més gimnàstic d’uns 20 minuts. I la proposta per diumenge, és sortir per Collserola uns 65 minuts per combinar caminar a les pujades amb el trot al terreny pla i les baixades (CACO)

Setmana 2

Per seguir amb aquest entrenament, el dilluns farem un treball de tronc inferior i 20 minuts a ritme d’escalfament, i dimecres 20 minuts de trot suau i algunes sèries a un ritme una mica més fort. Divendres també farem un treball de gimnàstica de tronc inferior de 30 minuts per Can Mates i, per acabar la setmana, diumenge farem 75 minuts per Collserola de córrer-caminar.

Setmana 3

Començarem dilluns amb un treball suau de 25 minuts per la rambla del Celler. Dimecres, per Can Mates, combinarem el ritme d’escalfament amb sèries a ritme molt fort. És important fer-nos massatges de descàrrega muscular al final de la sessió. Divendres rodarem tranquil·lament per Can Mates i, diumenge, farem sessió de 85 minuts per Collserola caminant a les pujades i corrent a trot lleuger a la resta.

Setmana 4

Dilluns, per la rambla del Celler i carretera de Cerdanyola, farem un entrenament lleuger de 25 minuts i dimecres, pel mateix lloc, combinarem el rodatge suau amb sèries a ritme alegre. Divendres anirem a Can Mates per jugar amb les pujades i baixades i provar els canvis de ritme (suau i alegre) i diumenge farem 90 minuts de CACO per Collserola.

Setmana 5

Dilluns, per Can Mates, combinarem el treball lleuger amb sèries a ritme alegre, amb un total d’una 1 i mitja d’entrenament. Dimecres farem un treball de gimnàstica de tronc inferior i 35 minuts de trot d’escalfament per la rambla del Celler. Divendres repetirem un entrenament semblant al del dilluns però pujant a ritme molt fort uns minuts i diumenge, farem un entrenament de CACO d’una hora i 20 minuts per Collserola.

Setmana 6

La sisena setmana mantindrem el mateix entrenament que l’anterior augmentant 10 minuts cada entrenament diari. És important tenir control del cos i no passar-se. També és recomanable fer-se massatges de descàrrega muscular a l’acabar, perquè ja estem a poques setmanes de la cursa!

Setmana 7

Dilluns anirem a Can Mates per combinar sèries a un ritme d’escalfament i alegre per recuperar-nos de la ruta per Collserola del dia anterior; i dimecres farem, per la rambla del Celler, un treball gimnàstic de 40 mintus a ritme molt tranquil. Divendres farem 1 hora i mitja a ritme alegre i  40 minuts a ritme d’escalfament combinat amb sèries de 4 minuts a ritme alegre. Diumenge rodarem per terreny pla quasi dues hores, al ritme que el cos demani.

Setmana 8

Dilluns de l’última setmana, farem un circuit per Can Mates d’una hora i mitja a ritme alegre i uns 30 minuts a un ritme més tranquil. Dimecres aprofitarem per fer canvis de ritme, combinats amb petites pauses i un massatge de descàrrega a l’acabar. Divendres serà el moment de rodar 35 minuts a ritme molt suau i fer algunes acceleracions. 

Els circuits de l'entrenament

Clica sobre el mapa per veure les zones per on fer l'entrenament

Ruta patrocinada per